Nutrición y suplementos durante el embarazo

Marzo, 26 2018
Nutrición y suplementos durante el embarazo

No existe una fórmula mágica para una dieta saludable durante el embarazo. De hecho, los principios básicos de una alimentación saludable siguen siendo los mismos: deberías tomar una gran cantidad de líquidos, frutas, verduras, cereales integrales, proteína magra y grasas saludables. No obstante, hay unos cuantos nutrientes que merecen una atención especial.

Qué alimentos puedes disfrutar y cuáles debes evitar durante tu embarazo

  • Bebe con frecuencia, hasta dos litros o dos y medio cada día.
  • Que tu alimentación sea variada. Intenta ingerir menos grasa, pero más carbohidratos y proteínas. Toma más minerales, como ácido fólico, hierro, calcio y magnesio. Sustituye los productos a base de harina refinada y azúcar por los carbohidratos de calidad que contienen las patatas, así como la pasta y el pan integrales.
  • No empieces a hacer dieta. El embarazo no es el momento de intentar perder peso. Aliméntate siendo consciente de lo que tomas y no pases muchas horas sin comer o comiendo poco.
  • Las dietas estrictamente vegetarianas pueden provocar carencias de proteínas, vitamina B12, calcio, hierro y cinc.
  • Los antojos te hacen sentir infeliz. Así que, de vez en cuando, déjate llevar por la tentación y tómate unas patatas fritas o un poco de chocolate, pero siempre con moderación.

Durante el embarazo, evita:

  • Carne cruda o poco hecha, como la carne picada, el tartar, los embutidos y el jamón serrano, debido al riesgo de toxoplasmosis.
  • Alimentos que contengan huevos crudos, como la mayonesa, el tiramisú u otros platos elaborados con huevo crudo, debido al riesgo de salmonelosis.
  • Leche no pasteurizada y todos los productos a base de leche cruda, como los quesos de leche cruda y de pasta blanda, debido al riesgo de listeriosis.
  • Pescados crudos como el sushi, el salmón ahumado y otros tipos de pescado ahumado.
  • Vísceras como el hígado y los riñones, que pueden estar contaminados.
  • Productos ahumados como el jamón serrano, el salmón ahumado y la anguila.
  • Ensaladas y productos gourmet preenvasados, que pueden contener bacterias.
  • Alcohol, que puede causar daños físicos y mentales al bebé.
  • Las bebidas que contienen cafeína y taninos, como el café y el té negro o verde, no suponen ningún riesgo si tomas hasta dos o tres tazas de tamaño normal al día. No bebas refrescos de cola, bebidas energéticas ni bebidas que contengan quinina, como el bitter y la tónica.

Complementos alimenticios y vitaminas prenatales

Durante el embarazo tienes mayor necesidad de ciertos nutrientes, pero muchos suplementos pueden no ser necesarios si tu dieta es equilibrada. Estos suplementos a menudo contienen dosis excesivas o sustancias como el hierro, que solo debes ingerir si te lo recomienda un médico. Presta atención al hierro, los ácidos grasos omega-3 y, especialmente, el ácido fólico y el yodo, que no se pueden obtener en las cantidades suficientes con una dieta normal:

  • Ácido fólico: el folato es una vitamina B y contribuye a prevenir anomalías congénitas del tubo neural, que son alteraciones graves en el cerebro y la médula espinal. La forma sintética del folato que se encuentra en los complementos alimenticios y los alimentos enriquecidos se conoce como ácido fólico. Mientras estás embarazada, tu necesidad diaria de esta vitamina aumenta hasta los 600 microgramos. Incluso cuando estés tratando de quedarte embarazada, es recomendable que tomes 400 microgramos al día durante cuatro semanas antes del posible embarazo. Los cereales enriquecidos son una buena fuente de ácido fólico. Las verduras de hoja verde y los cítricos, además de los guisantes y las legumbres secas, son otros alimentos en los que el folato se encuentra naturalmente.
  • Yodo: el yodo es importante a la hora de regular la glándula tiroides y el metabolismo, es decir, la velocidad a la que el cuerpo consume energía. También ayuda al desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del bebé. La deficiencia de yodo aumenta el riesgo de aborto natural y de anomalías. Durante el embarazo necesitas un 20 % más, por lo que la dosis diaria recomendada pasa a ser de entre 100 y 150 microgramos. El yodo se encuentra en los lácteos, los huevos, las verduras, el pescado y el marisco (especialmente los de agua de mar o salada) y la levadura de cerveza.
  • Hierro: pese a que las mujeres embarazadas suelen necesitar más hierro, solo debes tomar suplementos específicos si te los ha recetado un profesional sanitario.
  • Ácidos grasos omega-3: para cubrir tus necesidades de ácidos grasos omega-3, se recomienda que tomes 200 mg al día. Si no te gusta el pescado, una buena alternativa son los complementos alimenticios especiales si te los receta un profesional sanitario. Sin embargo, puede resultar más eficaz comer pescado azul dos veces por semana, lo que te proporciona la dosis óptima de ácidos grasos omega-3. Recuerda que no debes tomar pescado crudo.

Si quieres saber si un suplemento dietético te conviene, consulta a tu médico o profesional sanitario. Estos suplementos son especialmente importantes si comes fuera a menudo, si necesitas seguir una dieta especial o si sufres indigestión. Pero recuerda que, aunque las farmacias estén repletas de suplementos, nunca debes automedicarte. Nunca tomes medicamentos cuyo origen desconozcas, por ejemplo, adquiridos en Internet.

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